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健康食品∼橄欖及橄欖油

雅樺

  橄欖(Olive)是橄欖科常綠喬木,其果實又名青果、甘欖、福果等。西班牙高原及地中海沿岸國家、義大利等國及我國的四川、雲南、西藏、兩廣、福建、台灣均盛產,台灣產期在9-11月間,於初冬成熟時呈青色,生食味苦澀而酸,但食後回甘,使口腔、咽喉感到舒暢,青果之名由此而來。常製成罐頭用在披薩或沙拉上,或製成蜜餞、鹽醃、橄欖乾等。在西方吃法很多,最普通的是榨成油(橄欖油)銷售至世界各地。
橄欖除了含有多種維生素以及礦物質之外,另含有植物性化合物,包括多酚的橄欖苦素,橄欖多酚,多存在橄欖葉及果實中,含有15%的脂肪可作為榨橄欖油的原料,β胡蘿蔔素在肝內可轉換成維他命A,脂溶性維他命多存於油脂中(有抗氧化力的維他命A、E和β胡蘿蔔素,多酚均在其中),橄欖油是防癌、抗癌、抑癌並可使心肌及血管保持彈性和順?的食油。而橄欖含有的礦物質及水溶性養份便存在植物體部份,除油脂外維他命B群、維他命C、稀有礦物質多由青橄欖攝取,或罐頭內獲得。橄欖也可作為食療用食材,如冰糖燉橄欖,將20粒鮮橄欖拍碎後加冰糖以大火煮開後,慢火30分鐘,對慢性咳嗽、久咳不癒者可緩和病況。對於腫瘤病人只要口腔粘膜完整,腸胃粘膜也健全者均可食用,除緩解咳嗽外,也可促進唾液腺分泌。

橄欖的精華-橄欖油

  在100公克的青橄欖中含有15公克的油脂,經冷壓法榨果肉及核所得的油脂叫初油(處女油Virgin oil),市售常見純橄欖油(精煉油+半好油),特級橄欖油(Extra-virgin),乃煉製而成。由於水份及不溶於油的營養素不能存在,因此在營養素方面會出現變動,一般認為好的橄欖油(初油)價值高,售價貴宜直接生食,再製油油份高,所含養份略少,可供炒、炸等高溫食用。除此之外在橄欖油中含有植物性化合物仍存在有β胡蘿蔔素、多酚和油酸,這些都是抗氧化力強的抗癌、防癌和抑癌的優質化合物,是植物油中的佼佼者。
橄欖油中有β胡蘿蔔素,進入人體後在肝臟內會轉換成維他命A,若與維他命E共同作用,便能將活性氧在攻擊細胞之前加以捕捉,導致癌無法形成,並維持細胞正常運作,已變異的細胞則可誘導其良性分化。
再來看橄欖油所含之多酚;多酚有很多種,是橄欖樹葉進行光合作用時產生,在榨取時溶於油中,尤其在初油(第一次榨子之油),包括橄欖苦素和橄欖多酚,能在人體內清除自由基,其抗氧化力強,除對抗自由基外,並能中和過量金屬離子,因此能抑制癌細胞的發生,甚而使癌細胞凋亡,因多酚對血液有抗凝作用,故可避免血管硬化及血栓形成,並能增強肺抗氧化,對抽菸者有助益,除橄欖外其他食物中如茄子、紅酒、大豆、綠茶、洋?、芝麻內都有多酚,宜多食用。

  青橄欖油內的油酸,在橄欖油佔75%,屬單一性不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,由於橄欖所含油酸中的亞麻仁油只有7%,不易氧化,性質穩定,因此在人體內能保留相當多的好膽固醇(HDL)而減少壞的膽固醇(LDL),在眾多的植物性油品中,橄欖油所含油酸較多。至於應吃多少才好?專家認為:成人以每日的熱量供應中油脂應佔20-25%,以重量換算,約45-55公克(包含食物內的油脂,如肉類、乳製品、食物油等),依衛生署建議每人每日不超過2-3湯匙(1匙 =15cc)。但在地中海地區則認為每日4-6湯匙,6個月後可明顯改善血中的膽固醇(好的膽固醇增加,壞的膽固醇下降),以橄欖油為主要攝取者,心臟與癌症相關病症的死亡率特別低、壽命也相對特別長。希臘克里特島人熱量來源其動物脂肪佔55%,橄欖油佔33%,經統計心臟病與癌症極少出現。選用橄欖油時,特級油最好,養分多,商品為Extra virgin,含油酸最多,作沙拉、涼拌生吃,一般炒菜用半好油之Virgin牌即可,亦有特級橄欖油加其他蔬菜油,購買時要細心察看,過期的油易氧化,功效就差了。

橄欖油漸漸被認為是健康的食品,可做義大利麵、煎肉、烤魚、燉菜、炒菜、煮湯、涼拌、做沙拉等,用途廣泛,功效好,尤能保留HDL而降低LDL是其最大的優點。